在饮食中添加更多水果和蔬菜是预防疾病的最佳方法之一。
这个季节多吃花椰菜、苹果和石榴来帮助你的心脏。
没有比秋天更好的时间来吃富含宝石色调和富含健康营养素的水果和蔬菜了。研究表明，降低疾病风险的一种方法是吃植物性饮食。年1月发表的一项研究调查了中国,名参与者的水果和蔬菜消费量。研究人员观察到，增加水果和蔬菜的摄入量，尤其是水果，与减少疾病和更长的寿命有关。
“植物不仅富含维生素和矿物质，它们还含有具有抗炎和阻断胆固醇特性的植物化学物质等营养物质。”
这里有11个你可能喜欢或者需要补充的饮食食材：
球芽甘蓝富含纤维并含有抗氧化剂
球芽甘蓝是一种十字花科植物，富含抗氧化剂，包括硫代葡萄糖苷，在消化过程中身体会转化为异硫氰酸酯（有益心脏健康的化合物）。抗氧化剂可能具有保护健康的功效，有助于降低体内炎症。
“现代西方饮食会在体内产生慢性炎症，这是许多疾病的根源。”这是因为许多美国人吃太多饱和脂肪和精制糖。
球芽甘蓝也是一种很好的纤维来源，每杯约3克(g)和等量的蛋白质。富含纤维的食物可以帮助控制血糖和体重，这两者都可以降低患病风险并帮助您延长寿命。可溶性纤维还可以帮助降低胆固醇，这是心脏病的一个关键风险因素。
享用生的球芽甘蓝，可以加入你的沙拉之中。
冬瓜富含抗氧化剂
胡萝卜素的抗氧化剂使水果和蔬菜产生红色、橙色和黄色的标志性色调。β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质都包含在这之中。年4月发表的一项分析结论，这些化合物可能有助于对抗与炎症和几种慢性疾病有关的氧化应激，如与年龄有关的疾病等。
半杯冬瓜还含有%的每日维生素A。维生素A同样具有抗氧化特性，
为获得最佳效果，可以用橄榄油烤南瓜或制作南瓜汤，更为直接的是清早的一碗营养南瓜粥。
西兰花是纤维的重要来源
西兰花实际上是一种卷心菜，是在饮食中添加粗饲料的好方法。一杯西兰花含有大约10%的每日膳食纤维和2克蛋白质。高纤维饮食可以让你更长时间地保持饱腹感，这可能有助于预防肥胖和糖尿病。
除了尝试炒西兰花的方法外，也可以尝试使用磨碎的西兰花或者花椰菜作为一顿素食主餐。
从红薯中获取β-胡萝卜素和抗氧化剂
像南瓜一样，红薯富含β-胡萝卜素，因此食用它们时您将获得对心脏健康、抗炎的益处，以及钾——一个中等大小的红薯中几乎占您每日剂量的12%。
根据年8月发表一篇关于抗氧化剂的评论，因为这种食物独有的强大抗氧化剂，正在研究它们对结肠癌的积极作用。它们富含纤维，能为你提供近4克，或你每日价值的16%，在一个中等大小的马铃薯中。
如果你还有血糖相关问题，您也可以咨询您的医生是否可以吃这种甜食。事实上，红薯的血糖生成指数低，这意味着即使适量食用红薯的情况下也不会过度升高血糖。
从石榴中获取钾
一些研究指出石榴，由于一种叫做鞣花酸的微量营养素，它经常被吹捧为超级食物和有益心脏的食物。“这些化合物可能有助于阻止动脉中胆固醇的积聚，”芬克诺说。整个石榴也是钾的良好来源，有助于控制高血压。根据美国心脏协会(AHA)的说法，重要的是要注意一些胆固醇药物可能会与石榴或其汁液相互作用。您的医生可以肯定地让您知道。
你可以喝石榴汁，但芬克纳说最好吃水果本身以获得最多的纤维。尝试在燕麦片、酸奶、麦片、沙拉甚至鳄梨酱中使用这些种子。为了得到种子，切掉水果的顶部和底部，然后把剩下的切成四分之一。将四分之一浸泡在水中，直到种子与膜分离，然后将种子排干并干燥-像这样。
花椰菜的维生素C含量高得惊人
如果说柑橘是您想到维生素C时首先想到的东西，那么花椰菜也可以加入您心目中的上上之选名单中。很多秋季蔬菜都含有增强免疫力的维生素，包括花椰菜。根据数据，大约六分之一的中等大小的花椰菜含有您一天所需的所有维生素C。
花椰菜制作，完全可以先炒熟，或然后将其与大蒜和盐一起在水中炖至微微变软，然后将其制成汤汁。
绿豆是心脏健康的主食
豆类和豆类富含纤维、维生素和矿物质，不含饱和脂肪。绿豆也是一种很好的纤维来源，每杯4克，并且它们含有B6等维生素B，这与更好的心脏健康有关。
烹饪青豆时，或许可以使用蒸豆子的方法，您还可以通过用咖喱或其他香料调味来尝试不同的风味。
甜菜中的硝酸盐可降低血压
甜菜被广泛认为是硝酸盐的天然来源，身体会将其转化为亚硝酸盐以保持动脉健康。
根据年7月发表的一项研究，甜菜汁可以帮助控制高血压。不过，如果你吃了甜菜后尿液变成粉红色或大便变成红色，请不要惊慌。这种被称为甜菜尿症的疾病在食用甜菜后影响了10%到14%的人口。虽然通常没什么好担心的，但对于缺铁的人来说，甜菜尿可能会更严重。
烹饪甜菜时，可以考虑将它们作为配菜烤，将一些加入沙拉中，如果你不喜欢甜菜的味道，可以尝试在冰沙中加入甜菜根粉，以增加健康的硝酸盐含量。
苹果可以帮助对抗胆固醇
“一天一个苹果可能真的让心脏病专家远离。”理由是这种水果含有高含量的心脏健康化合物，如果胶（一种纤维）和槲皮素（一种抗氧化剂，尤其是在水果的果皮中）。
苹果也被证明可以改善和调节血糖。根据年9月发表的一项研究，苹果还富含降低胆固醇的可溶性纤维。
梨富含纤维
根据美国农业部的数据，梨因其纤维含量而脱颖而出，一个中等大小的梨含有近6克纤维。总体上吃更多水果和蔬菜的人患心血管疾病的几率更低。年3月发表的研究，分别追踪了年至年和年至年期间66,名女性和42,名男性的营养摄入量。研究人员发现，那些每天食用五份水果和蔬菜，或两份水果和三份蔬菜的人，死亡率最低，包括心血管疾病。
要点是多吃水果、蔬菜和豆类有助于促进心脏健康，因为纤维对控制血压和胆固醇水平有有益的影响。
为了在吃梨时保留所有的纤维，请保留皮食用，您也可以煮制梨水汤。
南瓜提供大量有益心脏健康的必需营养素
南瓜提供钾、抗氧化剂和维生素A和C——心脏健康的关键营养素。钾有助于调节血压，抗氧化剂可增强免疫系统。
年5月在《植物》杂志上发表的一项研究，更多的人应该意识到“南瓜作为日常饮食的营养和治疗用途”。1杯煮熟的南瓜含有12%的每日钾和维生素C，以及%的每日维生素A。
准备一个南瓜，把它切成两半，去掉种子、果肉和粘稠的内脏。切成小块去皮，煮25到30分钟直到变软，然后在搅拌机或食品加工机中捣碎或打成泥。
温馨提示：不要扔掉南瓜子。根据年6月发表的一篇评论，这些微小的种子是营养因子，含有抗氧化剂、锌、镁、铁、蛋白质和有助于保护心脏的健康脂肪。将它们添加到沙拉和冰沙碗中，或作为零食单独享用，为您的日常营养提供坚实的补充。
在之前几期的文章中，哈布较为详尽地介绍了南瓜、红薯、苹果、羽衣甘蓝等，可以进入主页进行查看。
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