炎症是身体免疫反应的一部分，这是一个过程，当组织因外伤、毒素或其他原因而受伤时，它们受损的细胞会释放出导致肿胀的化学物质。
没有它，我们无法治愈。
但当它失控时，它会导致严重的健康问题，包括肥胖、心脏病和癌症等慢性病。
根据年发表在《营养》杂志上的一篇评论，研究表明高糖食物（尤其是含糖饮料）可能会刺激炎症。
炎症会导致免疫系统过度活跃，从而导致关节疼痛、疲劳和血管损伤。
好消息是有很多食物可以减少炎症，下面我们就来了解有助于抗炎的13种食物。
1、肥鱼
鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼等油性鱼类富含omega-3脂肪酸。
根据年发表在BiomedicalSocietyTransactions杂志上的评论，omega-3脂肪酸有助于阻碍体内促进炎症的过程。
美国心脏协会(AHA)推荐多脂鱼作为omega-3脂肪酸的良好来源，因为它的蛋白质含量高，但饱和脂肪含量低。
疾病控制和预防中心(CDC)还建议吃烤鱼或烤鱼，而不是油炸或裹面包屑的鱼。
不喜欢鱼？
根据《循环研究》(CirculationResearch)发表的一项年研究，服用鱼油补充剂可能与吃真鱼一样有效。
此外，确保减少加工食品和一些植物油中的omega-6脂肪酸的摄入量。
omega-3和omega-6之间的健康平衡至关重要。
2、全谷类
将大部分谷物作为全谷物食用，而不是精制白面包、麦片、米饭和面食，可以帮助防止有害的炎症。
这是因为全谷物含有更多的纤维，根据年发表在美国实验生物学学会联合会杂志上的一项研究，这可能与C反应蛋白水平降低有关，C反应蛋白是血液中炎症的标志物。
以下是将%全谷物纳入每餐的一些简单方法：
（1）用燕麦片或隔夜燕麦开始新的一天
（2）将燕麦片搅打成奶昔
（3）将煮熟的冷冻藜麦添加到花园沙拉或谷物碗中作为午餐
（4）小吃用特级初榨橄榄油或鳄梨油爆米花
（5）晚餐时在糙米床上放一份蔬菜炒菜
（6）在蔬菜辣椒或汤中加入菰米
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根据年发表在《分子营养与食品研究》上的一项研究，维生素E是一种有效的抗氧化剂，可能是保护身体免受称为细胞因子的促炎分子侵害的关键。
这种维生素的最佳来源之一是深绿色蔬菜，例如菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝和西兰花。
根据年发表在《食品》杂志上的一项研究，此类蔬菜还富含铁和维生素A等营养素。
4、坚果
抗炎脂肪的另一个来源是坚果。
年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，与食用较少份量的人相比，每周食用五份或更多份一盎司坚果的人的C反应蛋白水平较低。
根据年发表在《营养》杂志上的一篇评论，杏仁特别富含纤维、钙和维生素E。
此外，年发表在《营养》杂志上的一项研究的作者指出，核桃含有大量的α-亚麻酸，这是一种omega-3脂肪。
所有坚果都富含抗氧化剂，可以帮助您的身体抵抗和修复炎症造成的损伤。
坚果（连同鱼、绿叶蔬菜和全麦）是地中海饮食的重要组成部分，富含水果、蔬菜和橄榄油。
遵循地中海饮食可以帮助您实现美国心脏协会(AHA)建议的健康饮食模式。
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异黄酮——大豆中的化合物，身体会转化为雌激素样化学物质——可能有助于降低一些女性的炎症水平。
年发表在Nutrients上的一篇评论指出，一项研究发现，患有代谢综合征（即同时发生会增加患糖尿病、心脏病和中风风险的疾病）的绝经后妇女食用八周大豆坚果饮食后，炎症标志物水平较低.
作者指出，之前的研究表明，异黄酮对人类健康的多个方面都有好处，包括降低患炎症相关疾病（如心血管疾病和某些癌症）的风险。
寻找美国农业部认证的有机大豆食品，并尽可能避免深加工大豆——它们可能不具有相同的益处，并且通常与添加剂和防腐剂搭配使用。
相反，应该在日常饮食中摄入更多豆浆、豆腐和毛豆（煮大豆）。
6、辣椒
通常来说，五颜六色的蔬菜是更健康饮食的一部分，五颜六色的辣椒、西红柿、南瓜和多叶蔬菜含有大量的抗氧化维生素和较低水平的淀粉。
根据年发表在《实验医学与生物学进展》上的一篇评论，甜椒有多种颜色可供选择，而辣椒（包括辣椒和辣椒）富含辣椒素，辣椒素是一种用于外用乳膏的化学物质，可以减轻疼痛和炎症.
7、番茄
西红柿可能有助于减轻某些人的炎症，它们富含番茄红素这种抗氧化剂。
根据年发表在《分子》杂志上的一篇评论，一些研究表明，血液中番茄红素水平不足可能与患有慢性肝炎、心脏病和乳腺癌等健康状况的人的炎症增加有关。
煮熟的西红柿比生的西红柿提供更多的番茄红素，因此番茄酱也能发挥作用——年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，食用番茄汁也有利于减少全身炎症。
8、甜菜
这种蔬菜鲜艳的红色表明其同样出色的健康促进特性。
根据年发表在AppliedPhysiology,Nutrition,andMetabolism上的一项研究，甜菜富含纤维、叶酸和称为甜菜碱的强大植物色素，具有抗炎和抗氧化特性。
根据年发表在《营养》杂志上的一项研究，甜菜根不仅可以减少炎症，还可以预防癌症和心脏病。
正在研究甜菜的潜在健康益处，年研究的作者指出，它“在与氧化应激和炎症相关的一系列临床病理学中被认为是一种有前途的治疗方法。”
9、生姜和姜黄
根据年发表在《分子》杂志上的一项研究，生姜和姜黄含有已知可以减少体内促进炎症的化学物质的化合物。
这些香料在亚洲和印度烹饪中很常见，各种研究表明它们具有抗炎特性。
10、大蒜和洋葱
这些辛辣的蔬菜有充分的理由被认为是抗炎超级明星。
根据年发表在《营养前沿》杂志上的一篇评论，源自大蒜的有机硫化合物可能会降低血液中促进炎症的物质的产生。
槲皮素是洋葱中的一种类黄酮，有助于抑制引起关节炎的炎症。
年发表在美国营养学院杂志上的一项研究表明，槲皮素补充剂可显着改善患有类风湿性关节炎的女性。
尝试在做饭时加入大蒜，尤其是在意大利面或米饭类菜肴中。
并选择红色或黄色洋葱或青葱，因为《食品科学与技术杂志》年的一篇评论指出，这些类型的抗氧化剂含量很高。
11、橄榄油
任何适合心脏健康饮食的食物都可能对炎症有益——这包括健康的植物性脂肪，如橄榄油。
事实上，年发表在《营养学》杂志上的一项研究指出，地中海饮食对心脏健康的好处可能主要归功于它使用的橄榄油。
根据年发表在《国际分子科学杂志》上的一篇评论，油橄榄是橄榄油独特回味的来源，已被证明具有与布洛芬相似的抗炎作用。
年发表在《过敏与临床免疫学杂志》上的一项研究发现，儿童早期血液中较高的α-生育酚（橄榄油中的一种维生素E）水平与儿童中期更好的肺功能有关。
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年发表在Nutrients上的一篇评论指出，食用樱桃可以降低多种慢性炎症性疾病的风险，包括关节炎、心血管疾病、糖尿病和癌症。
根据年发表在《营养》杂志上的一项研究，酸樱桃汁由于其抗氧化和抗炎特性，具有降低血压和低密度脂蛋白胆固醇等功效。
13、浆果
根据年发表在《农业与食品化学杂志》上的一项研究，浆果含有多酚化合物，已知这些化合物对人类具有抗炎作用。
有趣的事实：正是这些化合物赋予了浆果独特的红色、蓝色和紫色颜色。
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