作者
国家二级营养师傅蓉
对每个减肥的亲们来说，共同的敌人似乎就是脂肪！
可其实比起脂肪更可怕的应该是糖。
它就像使徒行者里的各种卧底，既有明面身份，又能完美隐形！
很多人，其实都觉得自己平时吃糖并不多。
还说我不怎么吃甜的呀，我选的都是无糖食品。
不！你以为无糖的就真没糖了？
非但如此，无糖食品还可能让你更胖，这是为啥？
先说说什么是糖？
糖有个大名，就叫碳水化合物。认识一下糖类大家族吧！
葡萄糖：
是糖类家族的老大，是最常见、最基本的糖类。
当我们摄入蔬菜、谷物类食物时，这些食物会转化为大脑、人体细胞及组织等都需要的葡萄糖。
乳糖：
每个人出生后，摄入的第一种糖类，母乳、奶酪、牛奶、酸奶中都含有乳糖。
但有些人会有乳糖不耐症。
果糖：
以游离状态存在于水果的浆汁和蜂蜜中。
现在食品工业让果糖随处可见，它能够让食物变得更甜，所以常被作为甜味剂，添加到各类加工食物中。
蔗糖：
是光合作用的主要产物，由50%葡萄糖和50%果糖组成，广泛分布于植物体内。
如甜菜、甘蔗和水果中含量极高。
甜甜的食物总是让人很愉悦，心情大好。
可这种看起来甜蜜的呵护，却隐藏了很多陷阱。
1、容易上瘾，影响精神状态
我们的大脑喜欢糖，因为它会刺激大脑产生一种神经物质：多巴胺。
这家伙就像一个热情的推销员，不停地跟我们说吃吧吃吧。
所以当眼前这块食物特别可口，这时绝大多数人都会崩溃，忍不住尝几口。
但不幸的是，这种愉悦的感觉持续时间很短。
我们的情绪很快又会很低落，再次产生吃甜食的冲动，如此循环，越吃越上瘾。
让人欲罢不能，产生心理和生理依赖性，就像酒精和咖啡因一样。
如此反复，情绪极不稳定，长期下来反而使人情绪恶化，易怒易生气、暴躁。
2、皮肤、器官衰老更快
就因为你吃下很多糖，糖在身体里，对我们的健康造成很多你想不到的危害。
比如据说含糖护肤品可以去除角质使皮肤更光滑。
但大多数人很少将糖外用，而是在食物中吃下去。
这就反而会让皮肤“糖化”。
什么是糖化？简单说，指人体内的蛋白质与吃下去的食物中的糖结合后，生成导致皮肤老化的物质，使皮肤失去弹性活力。如果含糖食物吃太多，糖类摄取超标的话，就会出现眼袋、长痘、粉刺等皮肤问题。
另一方面，糖在身体里分解代谢的时候，还会产生自由基，这是个破坏分子会加速人体器官老化。
可见糖吃太多，其实会让人老得更快。
3、损伤牙齿
蛀牙是由于牙齿表面的细菌产生酸，破坏牙齿中的矿物质而导致的。
大量吃含糖甜食，等于给细菌“喂食”，为细菌的繁殖提供能量。
4、诱发糖尿病
高糖制品中的糖能被快速消化吸收，引起血糖急速上升波动；
使身体内糖类代谢紊乱，导致最终胰岛素分泌不足，诱发糖尿病。
5、引起肥胖
糖，是碳水化合物，碳水化合物本身就是三大产能营养素。
所以适量摄入糖分能补充能量，促进人体代谢。
但糖吃太多就变成能量过剩，转化为脂肪，成为肥胖元凶。
如很多含糖饮料大多使用便宜的人工合成高果糖糖浆；
会造成脂肪肝、心脏病、高血脂、痛风、失智、癌症，以及儿童青少年的心脏病机率升高。
总结一下，吃糖类食物过多的危害
1.让肝脏变胖
2.使你变成大胃王
3.诱发头痛
4.加速皮肤老化
5.增加血管压力
6.让人没精神
7.导致糖尿病
8.诱发心脏病
9.致使胆固醇紊乱
10.引发认知障碍
11.出现上瘾症状
12.癌症风险加大
所以，其实，减糖和减油、减盐，真的一样重要！
那我们每天能吃下多少糖？
一项调查显示，每个中国人每年会吃下19.6千克的糖，相当于每天吃50克，是世卫组织推荐量的两倍。
虽然现在大家已经开始注意平时少吃甜食或糖类了。
但其实糖很善于隐藏，并不仅仅是那些所谓的糖果、调味的白砂糖、方糖、冰糖、红糖还有果酱和蜂蜜。
生活中有太多的地方都隐藏着糖，就和隐藏的盐一样无处不在。
在60万种包装食品中至少有80%的食品都含有“隐藏糖”。
什么是隐藏糖？其实就是指添加到食品中的糖分，通常它们不是和甜，所以我们不太会留意这种糖分。
比如薯片、虾条等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等调制饮品，是“添加糖”最大的藏匿者。
这些食物中含有大量糖，却不含膳食纤维，易使血糖上升。
又比如饼干、面包以及蛋糕中，也含有糖。
比如每百克面包中约含10~20克糖，还不算本身的淀粉含量。
再比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝这类菜肴中大概含糖25~30克；
一份红烧肉约含40~50克，而加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里，也藏着不少糖。
一份意面沙司几乎相当于五勺糖。
还有各种饮料，网上曾有不少帖子收集了各类饮料的含糖量，没有对比就没有伤害。
除了矿泉水，几乎大多的饮料都能显示一叠方糖量。
一瓶运动饮料大约有大卡的能量和34克糖那么多。
即使是“微糖”的梅子绿茶，含糖量也相当于"10颗方糖"；
“全糖”的梅子绿茶更高达"17颗方糖"。
另外不要以外鲜榨果汁就足够安全。
即使自己在家里榨果汁喝，没有任何添加，你也可能喝下高含量的糖。
因为水果一旦被榨成汁，其中纤维素就被破坏了，剩下的基本上是糖水，几乎没什么营养。
而且榨一杯的水果量至少要好几个，如此糖分更是高浓度的。
有人算过，一杯纯鲜榨果汁的含糖量可能约在15茶匙的糖。
类似这些实在举不胜举。
所以，日常生活中，大多数糖类都是以食品添加糖的形式被我们吃掉。
最常见的添加糖——白砂糖
白砂糖是由甘蔗或者甜菜精炼提纯制成的精糖。
白砂糖含糖量高达99.9%，纯度很高，除直接购买食用，还是一种常见的食品添加剂。
在糕点、酸奶等大部分食物和饮料中均有添加。
最诱人的添加糖——甜味剂
为提高口感，很多厂家会在食品中加入甜味剂。
甜味剂按来源可分为天然和人工合成两大类。
常见的天然甜味剂有甜菊糖等，常见的人工合成的甜味剂有糖精、阿斯巴甜等。
甜味剂虽然不会参与血糖代谢，但可以刺激食欲，间接导致肥胖。
研究发现，人工甜味剂的摄入量与体重、腰臀比增加、空腹血糖的上升成正比。
最隐形的添加糖：无糖食品
很多人都认为无糖等于零糖。这可是天大的误区！！
很多商家的无糖概念，只是指不含有蔗糖、果糖或乳糖。
并不代表其中没有葡萄糖、麦芽糖及能转化成它们的淀粉和其他碳水化合物。
并且根据国家相关食品包装标签规定：
只要固体或液体食品中每克或毫升中糖类含量不高于0.5克就能称为“无糖”。
你看，所谓的无糖，不过是低糖而已。
除了添加糖，糖的可怕还在于它可以由其他大分子物质转化而成，比如淀粉类。
所以各种由淀粉制成的食品：
比如面包、饼干、蛋糕等吃太多，通过消化吸收之后会变成葡萄糖，很容易肥胖。
虽然过量食用糖有很多危害，但并不是糖一点不能吃，糖依旧是生活中不可或缺的调味品和能量供给者。
只是要学会聪明的吃，让它不再是甜蜜的负担。
那么具体该怎么做？
一是学会看配料表
在配料表中看到这些成分你要小心了哦~
糖主要分为：葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、白砂糖等
甜味剂主要分为：天然甜味剂、糖醇、人造甜味剂
天然甜味剂：索马甜（非洲竹竿甜素）、甜菊糖、莫内林、叶甘素及罗汉果甜苷等
糖醇：木糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇、甘露醇等
人造甜味剂：糖精、阿斯巴甜、纽甜等。
这些加工食品要尽量少吃。
二是看营养成分表
算一算食品的热量，还有主要营养素的含量。
这个我在之前的